Hogyan számoljunk napi kalóriaszükségletet?

kaloriabevitel-csokkentese-1Tudom, hogy remek kalkulátorok vannak erre a neten és az ember energiaminimumon él, de hátha van még rajtam kívül olyan elvetemült, akit érdekel, hogyan kell kiszámolni, hogy mennyi kalóriát együnk egy nap, mert már megint infótúltengés van a fejekben, hogy ennyit igen, ennyit ne, ezt meg biztos ne lépd túl…

Szóval én így tanultam:

Kalóriaigény  általánosságban

FÉRFIAK 19-50 év 50+
aktív 2400-2800 2200-2400
ülő életmód 2000 2000
NŐK    
aktív 2000-2200 1800
ülő életmód 1800 1600

Egyéni kalóriaszámítás három lépésben

BMR (Basal metabolic Rate): alapanyagcseréhez, létezéshez szükséges

Életkor Férfi
10-17 17,7Xtestsúly+657 13,4 X testsúly + 692
18-29 15,1X ts+692 14,8 X ts + 487
30-59 11,5Xts+873 8,3 X ts + 846
60-74 11,9X ts + 700 9,2 X ts + 687
75+ 8,4 X ts + 821 9,8 X ts + 624

 

  • PAL (Physical Activity Level): fizikai aktivitás energiaigény növelő hatása

 

  • ülő életmód vagy enyhe fizikai aktivitás: mindenkét nemnél 1,4-es szorzó
  • közepesen aktív életmód (rendszeres, 1 órás aktivitás) : nőknél 1, 6 szoros, férfiaknál 1,7 szeres szorzó
  • aktív életmód (rendszeres erőteljes aktivitás): nőknél 1,8 , férfiaknál 1,9 szeres szorzó

  • Egyéni célok miatti módosítás

A fentebb kiszámolt napi kalóriaérték arra jó, hogy tartsd a súlyod.

Ha fogyni szeretnél :

  • vonj le 500 kalóriát a heti fél kiló fogyáshoz,
  • vonj le 1000 kalóriát a heti egy kiló fogyáshoz.

Csak diétával és mozgással érhető el kalóriadeficit! Hosszabb ideig kell tartani a kiszámított kalóriaértéket az eredmény eléréséhez!

 

Ha tetszett, kövess a Facebookon!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.